Slik trener du til «Skeikampen Opp»

Skal du delta på motbakkeløpet Skeikampen Opp, kan du glede deg til vakker fjellnatur og en fantastisk utsikt. Det er imidlertid ingen hemmelighet at et motbakkeløp krever sitt - enten du velger å delta på tid eller bare for gøy.

– Et motbakkeløp krever utholdenhet, men også god styrke i rumpe, lår og legger. Det er derfor viktig at du trener både løping og styrke i forkant av konkurransen. 

Det sier Hans Emil L. Herlofsen som er naprapat og daglig leder ved Rehabspesialisten Naprapat- og Helseklinikk avd. Kristiansund. Herlofsen er også utdannet personlig trener og har en stor lidenskap for styrke- og anaerob utholdenhetstrening.

Start med variasjon

For at muskler og ledd skal rekke å bli trent til det de skal konkurrere i, er det lurt å starte treningen i god tid før selve løpet – gjerne flere måneder i forveien. Det er ikke dermed sagt at du skal starte rett på motbakkene.

– I starten kan du gjerne variere treningen mellom langdistanseløping og intervaller på både hardt og ujevnt underlag, tipser Herlofsen.

Styrketreningen bør også varieres, men husk at den bør inkludere de store muskelgruppene som rumpe, lår og legger. Det kan også være lurt å trene kjernemuskulaturen.

Trening i motbakke

Du har sikkert hørt det før: Man blir god på det man gjør. Dette gjelder også motbakkeløp. De siste månedene og ukene før konkurransen, bør du derfor løpe i motbakke.

– Du bør variere distanse, tempo og totalbelastning underveis, men rett før konkurransen bør treningen være relativt lik den belastningen som blir i selve løpet, forklarer Herlofsen. På den måten unngår du eksempelvis å gå tom for krefter for tidlig.

Forslag til intervalløkt

Sett møllen på 6% stigning og bruk de første 5-7 minuttene på oppvarming. Sett deretter møllen på 3% stigning før du tar for deg følgende økt:

• 2x4 minutter, 1 minutts pause mellom hvert sett
• 3x3 minutter, 1 minutts pause mellom hvert sett
• 4x2 minutter, 1 minutts pause mellom hvert sett
• 5x1 minutter, 30 sekunders pause mellom hvert sett
• 6x45 sekunder, 15 sekunders pause mellom hvert sett
• 8x30 sekunder, 15 sekunders pause mellom hvert sett
• 10x15 sekunder, 15 sekunders pause mellom hvert sett

Øk gradvis tempoet gjennom økten.